ロードバイクで走る時には心拍計を使おう
ロードバイクでの心拍計の役割
自身の心拍数を把握することは、ロードバイクに乗る際にとても大切なことです。
自分の無理のない負荷やスピードを知り、長距離ライドやレースでのペース管理をすることができます。
運動による身体への負荷は、運動中の心拍数を把握することで、自分の体の状態を知ることができ、トレーニングの際も科学的なトレーニングを行うことが可能となるのです。
サイクリングの場合、走行するコースの勾配、風向きや風の強さなどによって、同じ速度で走っているのに体への負荷が大きく変わることは、みなさん経験があるかと思います。
今、どれくらいの強度の運動をしているのかを客観的に把握することができるのが心拍計の役割です。
目標とする運動強度を心拍数によって定め、それに合わせて運動を行うことで、トレーニング効果を高め、効率的にトレーニングをすることもできます。
心拍計で計測した心拍数は、サイクルコンピューターと連携することにより、サイクルコンピューターで表示させながら走ることができます。
心拍計の種類
胸バンド式心拍計
サイクルコンピューターを購入する際に、心拍計セットの商品を購入すると付いてくるタイプの心拍計がこの胸バンド式心拍計です。
胸バンド式は、心臓の微弱な電気信号をセンサーで感知し、そのデータを時計本体にワイヤレスで飛ばす仕組みの心拍計です。
胸バンド式心拍計
胸バンド式の特徴
・乾燥していると電気信号を読み取りにくいので、装着前にセンサー部分を水で濡らす必要がある。
・手首などに付ける光学式に比べて精度が高い。
・電池式で充電の手間が不要。
・胸に多少の圧迫感がある
腕バンド式心拍計
最近増えてきた心拍計です。
従来胸に巻いていたものを、腕で計測できるようにしたタイプの心拍計です。
腕バンド式心拍計
腕バンド式の特徴
・胸で計測する心拍計に近い精度がある
・胸に比べ圧迫感が少ない。
・心拍しか測れないわりには高額。
・半袖だと日焼けや見た目が気になる。
腕時計式 心拍計
腕時計式の心拍計は手軽に装着でき、心拍計以外の機能も付加されているのが特徴です。
血流量から心拍数を計測する光学式の心拍計となります。
高負荷トレーニングやレースでの使用でなければ、こちらの腕時計式の心拍計がおすすめ。
腕時計型心拍計
腕時計式の特徴
・手軽に装着でき、スタイリッシュ。
・胸バンド式に比べて少し精度が劣る。
・心拍の他にも時計や歩数計測など多機能。
・高価なものが多い
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心拍計でできること
安静時心拍数と最大心拍数の把握
安静時心拍数
最もリラックスしている状態での心拍数。
起床後に体を横たえたままの状態での計測が理想です。
最大心拍数
最も激しく心臓が鼓動している状態での心拍数。
一般的に220－年齢が平均値だと言われていますが、より正確に知るために、ロードバイクで十分アップした後、山を全力で上ってみてください。
安静時心拍数と最大心拍数を測定する理由は、今の自分の心拍数が、どの程度の運動強度に値するのかを知ることができるためです。
運動強度によって体への負担や、トレーニング効果が変わってきます。
安静時心拍数を把握したい場合は、ずっと着けて生活ができる腕時計式の心拍計が便利です。
スマホのアプリと連携させることで、後から心拍数を確認することができます。
運動強度の把握
運動強度（%）＝心拍数÷最大心拍数×100
※簡易計算方式
自分の最大心拍数が180の場合、ライド中の心拍数が130だとすると、130÷180×100＝72.2222
おおよそ72％の強度で運動していることになります。
より詳細に知るためには安静時心拍数も必要となります。
トレーニングとして目標心拍数を把握する際には下記の計算式を使ってみてください。
目標心拍数＝（最大心拍数ｰ安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
最大心拍数180、安静時心拍数60の人が、運動強度70％の際の心拍数を知りたければ、上記の計算式にあてはめ、（180‐60）×0.7＋60＝144となります。
運動強度70％は心拍数が144の時だということが分かります。
心拍数をライドやトレーニングに活用しよう
運動強度によるライドの目安
運動強度50％～60％
リラックスした状態で息を切らさずに会話しながら走ることができる。
走りながら回復する時にはこの運動強度まで下げてください。
運動強度60％～70％
それほど疲れを感じずに走ることができる強度。
短い会話もすることができる状態で、ロングライドをする時はこの運動強度だと快適に走れます。
運動強度70％～80％
ややきつく感じて、会話ができなくなってくる強度。
長い坂道などをマイペースで走っているイメージの運動強度です。
運動強度80％～90％
息が上がり、かなりキツイ強度。
この強度を長時間続けることは難しいので、ここぞ！という所でこの強度まで上げて走ってください。
運動強度90％～100％
全力走レベルの強度。
トレーニングやレースでは、この強度で走ることも必要ですが、私なら一瞬で体力が奪われてしまいます。
運動強度をトレーニングに活用しよう
上記の強度別の心拍数で、意識的に走ることで、鍛えたい能力を鍛えることができます。
目安の表を作成しましたので、参考にしてください。
| 運動強度50％～60％ | 初心者の基礎トレーニング、脂肪燃焼・ダイエット、回復走 |
| 運動強度60％～70％ | 脂肪燃焼・ダイエット、持久力向上（酸素摂取量の増加） |
| 運動強度70％～80％ | 持久力向上、持久筋増加（遅筋の増加） |
| 運動強度80％～90％ | 心肺機能の強化（最大酸素摂取量の向上）、筋力強化 |
| 運動強度90％～100％ | 無酸素運動能力の向上、乳酸処理能力の向上 |
心拍数が一定の数値（およそ運動強度80％以上）を超えると無酸素運動となるため、無酸素運動で循環器や筋力の強化を図るのか、有酸素運動を行って体脂肪を減らすのかなど、目的に合わせたトレーニングをするのにも心拍計は便利です。
ロードバイクでの心拍計活用まとめ
ロードバイクでの心拍計の役割は、どれくらいの強度の運動をしているのかを客観的に把握することにあります。
心拍計には、胸バンド式の心拍計、腕バンド式の心拍計、腕時計式の心拍計があります。
レースやトレーニングには胸バンド式、ホビーライダーやサイクリングには腕時計式がおすすめです。
自分の心拍数を把握することで、長距離ライドのペース管理や、効果的なトレーニングに活用することができます。
心拍計を活用して、さらに高いレベルを目指してください。